Все больше людей стараются следить за своим здоровьем и выбирают полезные продукты. Однако акцент только на «правильной» пище может привести к проблемам. Рацион, состоящий исключительно из орехов, бобовых, цельных злаков и шпината, оборачивается дефицитом витаминов и минералов, а иногда и обострению заболеваний.
Виной тому — антинутриенты. Это природные соединения, которые растения вырабатывают для защиты от поедания другими животными. Они не являются ядами в прямом смысле слова, но могут блокировать всасывание питательных веществ или раздражать слизистую кишечника, объяснила Анастасия Гвоздкова, ассистент кафедры патофизиологии и клинической патофизиологии ИБПЧ Пироговского Университета Минздрава России.
К таким соединениям относится фитиновая кислота (фитаты). Это основная форма хранения фосфора в семенах растений — цельных злаках (овес, пшеница, бурый рис), бобовых, орехах, семенах подсолнечника и тыквы.
«Фитаты обладают способностью связывать ионы кальция, магния, железа и особенно цинка в желудочно-кишечном тракте, в результате чего образуются нерастворимые соли, которые наш организм не может усвоить, — рассказала Гвоздикова. — Следует ограничить употребление продуктов содержащих фитаты людям с железодефицитной анемией, остеопорозом и детям в период активного роста».
Чтобы «обезвредить» излишек фитатов, нужно провести замачивание таких продуктов в теплой воде на 8-12 часов (активируется фермент фитаза, который активно разрушает фитиновую кислоту).
В том же списке лектины — это белки и гликопротеины, способные связываться с углеводами на поверхности клеток, вызывая воспаление в области ворсин кишечника и нарушая процессы всасывания питательных веществ.
«Больше всего лектинов содержится в фасоли (особенно красной), чечевице, пшенице, сое и в овощах семейства пасленовые (томаты, картофель, баклажаны). Избыток лектинов не рекомендуется лицам с СИБР (синдромом избыточного бактериального роста), чувствительным пищеварением», — предупредила специалист.
Для «обезвреживания» лектинов используется термическая обработка, приготовление бобовых под высоким давлением (скороварка), очистка от кожицы и семян у пасленовых.
Еще одно подобное соединение – оксалаты. Это соли щавелевой кислоты, которые при попадании в организм связываются с кальцием и участвуют в образовании почечных камней.
«В большом количестве оксалаты содержатся в шпинате, свекле, щавеле, миндале, какао бобах, поэтому данные продукты следует ограничить лицам склонным к мочекаменной болезни», — отмечает Анастасия Гвоздкова.
Чтобы снизить количество оксалатов в пище, можно использовать отваривание (слив воды после варки снижает уровень оксалатов на 30-50%). А также «кальциевый трюк»: употребление оксалатных продуктов вместе с источниками кальция (например, шпинат со сливками или сыром). В этом случае оксалаты свяжутся с кальцием еще в кишечнике и покинут организм естественным путем.
«Нужно ли полностью исключать эти продукты? Нет. Растения, содержащие антинутриенты, также богаты клетчаткой, антиоксидантами и витаминами, главное пользоваться основными правилами приготовления или индивидуально минимизировать отдельные группы продуктов, в зависимости от сопутствующих заболеваний», — подчеркивает Анастасия Гвоздкова.
Загрузка ...
