Ученый объяснил, как жара влияет на сон и что делать, чтобы лучше спать

Летняя жара по-разному влияет на организм человека. Например, из-за нее бывает сложно уснуть даже ночью. Когда температура воздуха выше 25–28 градусов, организм не может нормально охладиться, что нарушает естественные процессы засыпания, объясняет Дмитрий Карпенко, к.м.н., доцент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета.

«Терморегуляция сбивается – тело не может снизить внутреннюю температуру, необходимую для глубокого сна. Повышается частота сердцебиения – из-за перегрева тело в стрессе, сон становится поверхностным», — отмечает специалист.

Также у человека усиливается потоотделение, что приводит к обезвоживанию и дискомфорту. Снижается и выработка мелатонина – гормона сна, который лучше вырабатывается в прохладе.

В результате человек долго засыпает и часто пробуждается, а утром чувствует себя разбитым.

Чтобы помочь себе уснуть в жаркую ночь, нужно снизить температуру в комнате. Открывать окна для проветривания лучше с 22:00 и после 5:00, когда воздух свежее. Используйте кондиционер. Если его нет, используйте вентилятор, а перед ним поставьте бутылки со льдом или мокрую ткань. Также необходимо затемнение – плотные шторы или жалюзи помогут избежать нагрева от солнца.

Также можно охладить постель и тело:

• Холодная грелка – положите в постель на 10–15 мин перед сном.
• Мокрая простыня – накройтесь слегка влажной тканью (хлопок/лен).
• Прохладный душ (не ледяной!) – снимет липкость и поможет телу остыть.

Правильная одежда и постельное белье

• Легкие ткани – хлопок, шелк, бамбук (синтетика усиливает потливость).
• Минимум одежды – лучше спать без пижамы, если возможно.
• Гель-подушка или охлаждающий наматрасник.

Важно пить воду в течение дня, но не больше стакана за час до сна. Избегайте алкоголя и кофе – они обезвоживают и мешают засыпанию.

Дополнительные лайфхаки:

• Спите внизу – на полу или диване (теплый воздух поднимается вверх).
• Метод «ноги в холод» – опустите ступни в таз с прохладной водой на 5–10 мин перед сном.
• Дыхание 4-7-8 – вдох (4 сек), задержка (7 сек), выдох (8 сек) – успокаивает нервную систему.

Если даже после всех мер сон не улучшается, возможно: обезвоживание (сухость во рту, головная боль утром); перегрев (головокружение, тошнота); хроническая бессонница (лучше проконсультироваться с врачом).