Проблемы со сном бывают у каждого. Разница в том, страдает ли человек от хронической бессонницы или пытается наладить режим сна, к примеру, после продолжительных праздников. В первом случае без врачей не обойтись, а вот начать высыпаться помогут простые советы специалистов.
Сколько нужно спать?
Сон менее 5 часов в сутки подрывает здоровье, подтверждают ученые. У людей с таким режимом вероятность сердечного приступа на 50% выше, чем у тех, кто спит 7-8 часов в сутки, выяснили исследователи из США. Недостаточное количество сна, а это менее 7 часов в сутки, приводит к развитию воспалительных процессов в костном мозге, провоцирует нарушения в режиме питания и последующие заболевания.
Знаменитые британские ученые, пронаблюдав 3 миллиона людей, вновь подтвердили, что оптимальным является 7-8-часовой сон. Длительный сон (около 10 часов), по их мнению, увеличивает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Им вторят японские коллеги, которые узнали, что слишком долгий сон ведет к нарушениям работы мозга.
Но ученые из Швеции сделали исключение: если человек очень мало спит в будние дни, то на выходных стоит обязательно поспать подольше – это позволит восстановить силы и избежать проблем со здоровьем.
Сдвиг часовых поясов
Главное в таком случае – не угодить в «социальный джетлаг». Само понятие «джетлаг» связано с проблемой резкой смены часовых поясов при длительном авиаперелете. Но теперь его все чаще используют на земле.
«В крупных городах приблизительно до половины людей живет в «социальном джетлаге», — рассказывает президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов. — В рабочие дни человек встает, допустим, в шесть утра, вечером ложится в двенадцать, то есть недосыпает. В пятницу человек гуляет с друзьями, ложится даже в час-два ночи, а просыпается в полдень. Так как он хорошо поспал в субботу, в воскресенье он тоже ложится в час ночи. Он на 6 часов сдвинул свои часовые пояса. А это все равно, что человек прилетел чуть ли не из Владивостока в Москву. А потом он не может проснуться в понедельник с утра. И так четыре раза в месяц».
Врачи призывают как можно реже допускать сдвиг ритма сна. Если это произошло, то не стоит считать овечек – в борьбе с бессонницей это бессмысленно, так как лишь наоборот активизирует работу мозга.
«Самое оптимальное, что входит в когнитивно-поведенческую терапию бессонницы – это не лежать без сна, а заняться чем-то скучным и нудным: почитать неинтересную книжку, разложить пазлы. Единственное, что не стоит делать – смотреть в гаджеты, включать телевизор или компьютер. А как только появятся признаки утомления, нужно попытаться лечь в постель и заснуть», — советует сомнолог Центра медицины сна Екатерина Чернышева.
Как готовиться ко сну?
- Старайтесь избегать стрессов перед сном, как физических, так и эмоциональных. Спортом лучше заниматься за 4 часа до сна. А вот легкая получасовая прогулка наоборот скажется положительно. Поможет даже 10-минутный выход на свежий воздух.
- Не спите во второй половине дня, это может перебить сон. Попытайтесь перетерпеть даже самое сильное желание заснуть, обычно через 15-30 минут сильная тяга ко сну проходит.
- Телевизор, компьютер и гаджеты нарушают выработку мелатонина, поэтому их лучше исключить за час до сна. Засыпать нужно в полной темноте, без каких-либо источников света.
- Ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна. Перед сном допускается лишь стакан кефира, сока или какой-нибудь фрукт.
- Курить перед сном тоже не стоит — сигареты нарушают выработку нейромедиаторов, отвечающих за сон. Употреблять алкоголь тем более не нужно. От него обычно легче заснуть, но спустя 3-5 часов, после того, как алкоголь переработается, активизируется механизм, отвечающий за пробуждение. Человек просыпается среди ночи и не может уснуть.
Как правильно спать и просыпаться?
- Идеальный сон — на боку, так лучше отходит лимфа, уносящая токсичные вещества из мозга. Положение на спине вредно, оно способствует храпу.
- Старайтесь удлинить ночь до 9-10 часов. Используйте затеняющие абажуры в спальне, завесьте окна плотными шторами, чтобы не проникал свет с улицы.
- Спите с приоткрытой форточкой. Кроме того, воздух в спальне не должен быть пересушен. Во время сна выделяется меньше слюны и секрета, увлажняющих рот и дыхательные пути. Здесь поможет установка увлажнителя.
- Вставайте вместе с солнцем, даже если накануне легли поздно. Через 1-2 дня такого режима лечь спать пораньше уже не будет проблемой.
- Не завтракайте сразу после пробуждения, идеально – после небольшой прогулки или зарядки.
Бонус: формула здорового сна
Во время сна у человека чередуются фазы быстрого и медленного сна. Ученые выяснили, что хороший ночной сон состоит из 5-6 полных циклов. Они рассчитали продолжительность каждого из них и выделили промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.
Если человек не страдает хронической бессонницей, то обычно засыпает за 15 минут. Специалисты выяснили, если нужно проснуться в 6 часов утра, то ложиться спать необходимо в 20:45 или в 22:15. Если вставать в 7:00, то засыпать в 21:30 или 23:00. Соответственно, чтобы легче проснуться в 8:00, лучше лечь в 22:45 или 00:15.
Загрузка ...
