Новогодние праздники — серьезный стресс для организма. И дело не только в том, что многие переедают и усердствуют с алкоголем за праздничным столом, но и в резкой смене ритма жизни. Эксперт Лаборатории «Гемотест» врач-невролог Екатерина Демьяновская рассказала, к чему может привести нарушение сна и как его восстановить.
«По сути, мы сами себе создаем десинхроноз, а именно синдром джетлаг — с ним знакомы все, кто при дальних перелетах менял несколько часовых поясов», — подчеркивает эксперт.
Нервной системе приходится быстро адаптироваться к постоянно меняющимся условиям, это для нее сильный стресс. В ответ на него вырабатываются гормоны адреналин и кортизол, из-за которых ухудшается синтез мелатонина, регулирующего сон. В результате у человека снижается настроение и ухудшается самочувствие, ему сложнее заснуть, днем он чувствует себя сонливым, снижается концентрация внимания, ухудшается мышление, ослабевает иммунитет.
Все знают, что на сон надо отводить не меньше 7–8 часов в сутки, засыпать и просыпаться в одно и то же время, спать в тишине и темноте, хорошо проветривать спальню и за 1–1,5 часа до сна не пользоваться гаджетами, так как свет от экрана замедляет выработку мелатонина, снизить уровень стресса. На деле же соблюдать все эти рекомендации бывает непросто. Некоторым помогают наладить сон нехитрые приемы, доступные каждому.
«Например, многим бывает сложно отказаться от просмотра телевизора или соцсетей перед сном. Это нужно заменить разными успокаивающими ритуалами. Хороший эффект дает собирание пазлов, раскрашивание картинок в антистресс-раскрасках, составление планов на следующий день. Все эти занятия расслабляют, помогают мозгу отключиться от текущих проблем и способствуют выработке дофамина — гормона, который дает ощущение удовлетворения от хорошо выполненной задачи. А кровать должна использоваться только для сна», — отмечает эксперт.
За 1–1,5 часа до сна можно выпить стакан вишневого сока или съесть горсть вишни, черешни, пару ломтиков сыра, несколько орехов кешью или миндаля. Все эти продукты содержат триптофан — аминокислоту, которая участвует в синтезе мелатонина.
«Важно позаботиться о комфорте своего тела перед сном. Расслабиться помогает легкая 15-минутная растяжка, теплый душ. Некоторым помогает лучше спать утяжеленное одеяло, которое создает дополнительное давление и дает ощущение защищенности. Можно попробовать надевать перед сном хлопчатобумажные носки. Это нормализует терморегуляцию и тоже помогает легче заснуть», — рассказывает врач.
От правильного режима зависит хорошее самочувствие, поэтому стоит приложить максимум усилий, чтобы нормализовать сон, а все остальные задачи можно отложить на потом.
«Часто мы даем себе зарок начать изменять свою жизнь с 1 января — заниматься спортом, пройти обучающие курсы, читать по книге в неделю и так далее. Это прекрасные начинания, но многое зависит от исходных характеристик личности человека. Стеничные люди с высоким жизненным тонусом и большим запасом энергии действительно могут попробовать переключиться на эмоциональном подъеме: им нужен повод, а силы всегда найдутся. А вот астеничным людям, у которых энергии меньше и быстрее наступает усталость, лучше отложить новые инициативы на середину февраля — начало марта: зима и стресс от долгих праздников сами по себе могут провоцировать астенизацию, дополнительные нагрузки могут оказаться лишними. Человек начинает пропускать тренировки, вместо чтения ему хочется посмотреть легкий фильм — и в результате испытывает чувство вины, которое усиливает стресс. Тем, кто быстро устает, не склонен покорять заоблачные вершины, лучше потратить короткие январские дни на бережное восстановление режима, а потом с новыми силами браться за реализацию задуманного», — подчеркивает эксперт.
Загрузка ...
